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約14％の人が、ある時点で慢性便秘を経験します。症状には、週に3回未満の便の通過、緊張、ゴツゴツしたまたは硬い便、混雑感などがあります。症状の種類と重症度は人によって異なります。便秘を経験することはめったにない人もいれば、慢性的な状態である人もいます。それで、便秘に良い食べ物は何ですか？便秘に良い自然とハーブの方法があります。

体質に良い食べ物は何ですか？

日中、ほとんどの人が「すぐに便秘は何ですか？」と尋ねます。インターネット上の質問に対する答えを調査します。私たちのニュースの続きで、あなたは主題に関連するすべての方法に到達することができます...

便秘を和らげ、定期的に保つのに役立つ食品があります。

1.プルーン

プルーンとして知られているプルーンは、便秘の自然療法として広く使用されています。

ドライフルーツは、便秘の即時の解決策としてほとんどの情報源で推奨されています。

それらは大量の繊維を含み、1オンス（28グラム）のサービングあたり2グラムの繊維または約3つのプルーンが含まれています。これは、米国心臓協会が推奨する1日あたりの食物繊維摂取量の8％です（2Trusted、3）。

プルーンの不溶性繊維はセルロースとして知られており、糞便中の水分量を増やし、ボリュームを追加します。一方、プルーンの可溶性繊維は結腸で発酵して短鎖脂肪酸を生成し、これも糞便の重量を増加させます。

さらに、プルーンにはソルビトールが含まれています。この糖アルコールは体によく吸収されないため、結腸に水分が引き込まれ、少数の人に下剤効果があります。

最後に、プルーンには、有益な腸内細菌を刺激するフェノール化合物も含まれています。これは下剤効果に寄与すると思われます。

便秘のある40人を対象としたある研究では、1日あたり100グラムのプルーンを食べると、食物繊維の一種であるオオバコによる治療と比較して、便の頻度と一貫性が大幅に向上することがわかりました。

プルーンは、単独で、またはサラダ、シリアル、オートミール、焼き菓子、スムージー、おいしいキャセロールで楽しむことができます。

2.アップル

リンゴの摂取は、消化の調節と便秘の解決策として示されているため、多くの専門家によって推奨されています。リンゴは食物繊維が豊富です。実際、肌の色が薄い中型のリンゴ（約182グラム）には4.4グラムの繊維が含まれており、これは1日の推奨摂取量の17％です。

この繊維の約2.8グラムは不溶性ですが、1.2グラムは可溶性繊維であり、主にペクチンと呼ばれる食物繊維の形をしています。

腸内では、ペクチンはバクテリアによって急速に発酵して短鎖脂肪酸を形成し、結腸に水を引き込み、便を柔らかくし、腸の通過時間を短縮します。

便秘のある80人を対象としたある研究では、ペクチンが腸内の便の動きを速め、便秘の症状を改善し、腸内の有益な細菌の数を増やすことができることがわかりました。

別の研究では、リンゴ繊維を含む食事を与えられたラットは、便秘を引き起こすモルヒネを与えられたにもかかわらず、便の頻度と体重が増加したことがわかりました。

リンゴは、食物繊維の含有量を増やし、便秘を和らげる簡単な方法です。丸ごと、ジュース、またはサラダや焼き菓子で食べることができます。グラニースミスのリンゴは特に繊維含有量が高い

3.梨

梨はもう一つの繊維が豊富な果物で、中型の果物（約178グラム）に約5.5グラムの繊維が含まれています。これは、食物繊維の推奨摂取量の22％です。それは便秘に良いものの一つです。

繊維の利点は別として、ナシは他の果物と比較してフルクトースとソルビトールが特に高いです。

フルクトースは砂糖の一種で、一部の人には吸収されにくいものです。これは、その一部が結腸に行き着き、排便を刺激し、浸透によって水を汲み上げることを意味します（16の信頼できる情報源）。

梨には糖アルコールソルビトールも含まれています。フルクトースのように、ソルビトールは体内に十分に吸収されず、腸に水を持ち込むことによって自然な下剤として機能します。

あなたはさまざまな方法であなたの食事に梨を加えることができます。生または調理済みのチーズと一緒に食べるか、サラダ、おいしい料理、焼き菓子に加えます。

4.キウイ

キウイあたり約2.3グラム（約76グラム）の食物繊維を摂取できます。これは、1日の推奨摂取量の9％です。

ある研究では、60歳以上の38人に1日あたり体重30ポンドあたり1つのキウイが与えられました。これにより、排便の頻度と容易さが増しました。また、便の量が柔らかくなり、増加しました

便秘のある人を対象とした別の研究では、1日2キウイを4週間食べると、より自発的な排便、下剤の使用量の減少、および排便習慣に対する全体的な満足度が高まることがわかりました。

また、3番目の研究では、過敏性腸症候群の54人に1日2キウイを4週間与えました。研究の終わりに、参加者は排便の頻度の増加と結腸通過時間の短縮を報告しました。

便秘と戦うと考えられているのは、キウイフルーツの繊維だけではありません。アクチニジンとして知られている酵素は、腸の運動性と腸の習慣に対するキウイフルーツのプラスの効果の原因であると仮定されています。

キウイは生で食べることができます。皮をむくか半分に切って、緑の果肉と種を集めるだけです。それらはフルーツサラダに素晴らしい追加をし、繊維を後押しするためにスムージーに追加することができます。

5.図

イチジクは、食物繊維の摂取量を増やし、健康的な腸の習慣を促進するための優れた方法です。便秘をすぐに和らげるのは何ですか？それはあなたの質問への答えとしてほとんどの情報源に示されています。

1つの中程度の生のイチジク（約50グラム）には1.6グラムの繊維が含まれています。さらに、干しイチジクのたった半分のカップ（75グラム）には7.3グラムの繊維が含まれています。これはあなたの毎日の必要量のほぼ30％です。

犬を対象とした研究では、3週間にわたってイチジクペーストが便秘に及ぼす影響を調査しました。イチジクペーストは、便の重量を増やし、腸の通過時間を短縮することがわかっています。

便秘のある40人を対象とした別の研究では、16週間毎日10.6オンス（300グラム）のイチジクペーストを摂取すると、結腸の通過が速くなり、便の一貫性が改善され、胃の不快感が軽減されることがわかりました。

興味深いことに、イチジクにはフィカインと呼ばれる酵素が含まれています。これは、キウイフルーツに含まれるアクチニジン酵素に似ています。これは、その高い繊維含有量と腸機能へのプラスの効果に寄与する可能性があると考えられています。

イチジクはそれ自体がおいしいおやつで、甘くておいしい料理とよく合います。生で食べたり、調理したり、乾燥させたりすることができ、チーズや狩猟肉、ピザ、焼き菓子、サラダによく合います。

6.柑橘系の果物

オレンジ、グレープフルーツ、みかんなどの柑橘系の果物は、さわやかなスナックであり、食物繊維の優れた供給源です。

たとえば、オレンジ（約131グラム）には3.1グラムの繊維が含まれています。これは1日の推奨繊維摂取量の13％です。一方、1つのグレープフルーツ（約236グラム）には2.6グラムの繊維が含まれており、これは毎日のニーズの10％を満たしています。

柑橘系の果物は、皮に溶ける繊維ペクチンも豊富です。ペクチンは結腸通過時間を短縮し、便秘を減らすことができます

また、柑橘類のナリンゲニンと呼ばれるフラバノールが含まれており、柑橘類の便秘にプラスの効果をもたらす可能性があります。

動物実験では、ナリンギンが結腸への水分分泌を増加させ、下剤効果を引き起こすことが示されています。しかし、人間にはもっと研究が必要です。

食物繊維とビタミンCを最大限に摂取するために、柑橘類を新鮮に食べるのが最善です。オレンジとみかんは便利なおやつで、グレープフルーツはサラダによく合うか、朝食に半分にカットします。

7.ほうれん草とその他の野菜

ほうれん草、芽キャベツ、ブロッコリーなどの野菜は、食物繊維が豊富なだけでなく、ビタミンC、ビタミンK、葉酸の優れた供給源でもあります。それは便秘のための家庭療法の1つです。これらのグリーンは、スツールに質量と重量を追加するのに役立ち、腸を通過しやすくなります。

調理されたほうれん草の1カップには、4.3グラムの繊維、つまり1日の推奨摂取量の17％が含まれています。ほうれん草を食事に取り入れるために、キッシュ、パイ、またはスープにほうれん草を加えてみてください。ベビーほうれん草やソフトグリーンをサラダやサンドイッチに生で加えて、食物繊維を増やすことができます

一部の人には人気がありませんが、芽キャベツはとても健康的で、多くの人がおいしいと感じています。たった5つの芽がたった36カロリーであなたの毎日の繊維必要量の10％を含んでいます。茹でたり、蒸したり、グリルしたり、ローストしたりできます。

ブロッコリーには、たった1本の茎に3.6グラムの繊維が含まれています（約150グラム）。これは、推奨される1日あたりの食物繊維摂取量の16％に相当します。調理してスープやシチューに加えたり、サラダやおやつとして生で食べることができます。

9.アーティチョーク

科学的研究によると、アーティチョークにはプレバイオティクス効果があり、腸の健康と規則性を促進します。また、便秘にも瞬時に効果があります。

プレバイオティクスは、腸内の有益なバクテリアに栄養を与え、それらの数を増やし、有害なバクテリアの成長から保護するイヌリンのような難消化性炭水化物です。

ある研究によると、アーティチョークから抽出した10グラムの繊維を3週間毎日食べた人は、有益なビフィズス菌と乳酸菌の数が多かったことがわかりました。彼はまた、腸内の有害なバクテリアのレベルが減少したことを発見しました。

さらに、プレバイオティクスは、便秘のある人の便の頻度を増やし、便の一貫性を改善することがわかっています。

調理されたアーティチョークは、熱くても冷たくても食べることができます。ハスキーを引っ張って、果肉の部分をソースまたはディップで食べることができます。アーティチョークの心臓部を取り出して細かく切ることができます。

10.サツマイモ

専門家は、サツマイモの摂取も消化を促進すると主張しています。どうすれば便秘を早急に緩和できますか？質問への回答として表示されます。

サツマイモには、便秘を和らげるのに役立つ食物繊維が豊富に含まれています。

1つの中型サツマイモ（約114グラム）には3.8グラムの繊維が含まれています。これは1日の推奨摂取量の15％です。

サツマイモは、セルロースとリグニンの形でほとんど不溶性繊維を含んでいます。それらはまた可溶性繊維ペクチンを含んでいます。

不溶性繊維は、便に体重と体重を加えることで排便を助けることができます

ある研究では、化学療法を受けている人々に対するサツマイモの摂取の影響を調べました。

1日あたりわずか200グラムのサツマイモを食べた後、参加者は便秘のより良い症状を経験し、対照群と比較して緊張と不快感が少ないと報告しました。

サツマイモは、ロースト、蒸し、茹で、またはマッシュポテトにすることができます。通常のジャガイモを必要とするあらゆるレシピで使用できます。

11.豆、エンドウ豆、レンズ豆

豆、エンドウ豆、レンズ豆はマメ科植物としても知られており、食事に加えることができる最も安価で繊維が豊富な食品グループの1つです。

たとえば、乾燥豆に使用される調理済み白インゲン豆の1カップ（182グラム）には、1日の推奨摂取量のほぼ80％に相当する19.1グラムの繊維が含まれています。

さらに、調理済みレンズ豆のわずか半分のカップ（99グラム）には7.8グラムの繊維が含まれており、毎日のニーズの31％を満たします。

マメ科植物には、不溶性繊維と可溶性繊維の両方のブレンドが含まれています。これは、便にかさばりと重さを加えることで、便秘を和らげ、柔らかくして、移行を容易にすることができることを意味します。

マメ科植物を食事に追加するには、マメ科植物をスープに追加するか、サラダなどに混ぜて健康的なディップを作るか、牛ひき肉料理に追加してかさばりと風味を高めてみてください。