すべての年齢のための毎日の運動のヒント

博士講師メンバーのYaseminKaraaslanは、家にいて検疫に入ると、社会のライフスタイルに根本的な変化が生じると指摘し、次のように述べています。疾患。この状況はさらに多くの問題をもたらし、短期的には座りがちな生活の広がりにつながるだろう」と述べた。

「肥満、不安神経症、うつ病などの多くのリスクがあります」

肥満、不安、うつ病、心血管疾患、高血圧、肥満、骨粗鬆症、筋骨格系障害が活動していない人々に発生することを指摘し、博士。 Karaaslan氏は、次のように述べています。「このため、在宅中は在宅運動に注意を払い、日中はじっとしていることは絶対に避けてください。自宅で健康を維持するために、すべての年齢の人々が定期的な毎日の運動プログラムを適用する必要があります」と彼は言いました。

''最も重要な効果は筋力の低下です ''

博士Karaaslanは、不活動の最も明白な影響は筋力と持久力の喪失であると説明し、奇跡的な薬である運動は、筋力と体の柔軟性を改善し、免疫系を強化し、心臓血管系を改善し、持久力を高めるのに効果的であると述べました。

毎日の運動の利点は数え切れないほどではありません

博士Karaaslanはまた、定期的な運動は人の不安やストレスのレベルを軽減し、毎日のプレッシャーから逃れ、心を新鮮に保つことができると述べ、毎日の運動の他の利点を挙げました。

''それは理想的な体重に到達し、脂肪組織を減少させることを可能にし、より良い運動協調性を提供し、敏捷性を高めます。 ''

中密度150 'または高密度75'

「外出禁止令」というスローガンを採用しているトルコ理学療法士協会は、自宅での毎日の運動の利点を強調していることを思い出してください。 「すべての健康な成人は、週に少なくとも150分間の中程度の強度の有酸素運動、または少なくとも75分間の高強度の有酸素運動を行う必要があります」とYaseminKaraaslan氏は述べています。

博士Karaaslanは次のように彼の運動提案を続けました。

「中程度の強さは、活動中に話すことが難しい動きとして定義することができ、高強度は、活動中に話すことができない動きとして定義することができます。自宅でのエクササイズは、少なくとも週に3〜5日に分割する必要があり、日中は10分のセグメントに分割できます。さらに、ストレッチ、強化、バランスのエクササイズを追加する必要があります。強化運動は週に2日行うことができます。ただし、これまで定期的に運動したことがない人は、有酸素運動の時間を5分から始めて長くする必要があります。重要なポイントの一つは、健康であるために運動することは私たちの健康を害しないということです。自宅でできる基本的なエクササイズは、エアロビクス(ウォーキング、ランニング、ダンス、ピラティス、ヨガ)、セラバンドなどのウェイトを使った「ストレッチ」、「バランス」、「呼吸」、「リラックス」、「強化」のエクササイズとして挙げられます。 、および小さなダンベル。運動中に痛みが生じた場合は、運動を停止し、行わないでください。さらに、慢性疾患のある人は特に運動する必要がありますが、以前に運動したことがない人は軽く始める必要があります。

''息を止めて運動しないでください ''

適切な靴と服の選択も身体活動中に重要であると指摘し、博士。 Karaaslan氏は、次のように述べています。「空腹時にスポーツを行うべきではなく、環境が暑すぎないようにする必要があります。ウォームアップとクーリングの期間を運動プログラムに追加し、活動を徐々に増やす必要があります。運動中は呼吸をしないでください。文献の研究を検討すると、運動の強度と期間の観点からしきい値レベルを超えると、感染のリスクが高まる可能性があることが報告されています。この点に関して注意を払う必要があります。さらに、制御されていない過度の身体活動。筋肉や靭帯の損傷、裂傷、リズム障害、突然の心停止、心臓発作などの重大なリスクがあるかもしれない」と述べた。

博士Karaaslanは、すべての人のための基本的な運動の提案のいくつかをリストしました。

  • 「家の中では、1日に数回、廊下を5分間歩くことができます。長時間座っているのではなく、心臓が立ち上がって足を踏み入れるとよいでしょう。
  • 在宅勤務中は、自宅でウェイト(バンド、ウェイト、または1〜1.5リットルのウォーターボトルを使用)を使用して腕と脚を定期的に操作することで、心臓の健康に貢献します。
  • 音楽を伴って1日10〜15分間踊ると、有酸素能力が高まり、筋肉が強化され、気分が向上します。
  • 呼吸法は、肺活量を維持するために重要です。鼻から深呼吸をし、唇が収縮する2倍の長さでゆっくりと口から呼吸をします。
  • 仰臥位では、膝を曲げた状態で、手を腰のくぼみに置きます。呼吸をしている間、腰を平らにしようとします。つまり、腰と腹筋を収縮させて手を締めます。それを5秒間保持してから、息を吐きながらリラックスします。動きを学習した後、手を置かずに、腕を逆T位置にした状態で同じ動きを実行します。
  • 腕を体の横に寝かせた状態で、2つの膝を同時に胸の方に引っ張り、膝の下の手をつかみ、3〜4回小さな引っ張りを加えて、開始位置に戻ります。
  • 腕を組んで膝を曲げて仰臥位で横になっている。足を固定することにより、最初に頭、次に肩、最後に胸を持ち上げます。同じことが戻ります。

  • ベッドの端で両手を握って膝を曲げた状態で仰向けになります。ペダリングは、腹筋を収縮させると同時に胸を引っ張ることによって行われます。
  • 仰臥位では、片方の脚を地面にまっすぐ伸ばし、もう一方の脚を腰と膝で90度曲げて空中に保持します。この位置とウエスト部分の滑らかさは、劣化することなく腕に移動します。動きは片側または両側対称/非対称にすることができます。足を変えることで動きが繰り返されます。
  • あなたの側に横たわってください。下腿を少し曲げた位置にします。上腕でベッドの端をつかんだ後、上脚は45度で横に開き、数秒間保持してから閉じます。反対側でも動きが繰り返されます。
  • 長時間座った後、膝を曲げて片足を腰の下に置きます。長年立っている脚の脚に手で触れてみてください。反対側でも動きが繰り返されます。
  • あぐらをかいて座ることができます。腕は手のひらを上に向けて体に固定されます。肩甲骨を近づけて腕を上げ、手を頭の上に持ってきて、ゆっくりと開始位置に戻ります。
  • 動きは這う位置から始まります。その人は、頭を上げて胃を下にぶら下げ、次に頭を下げて背中をぶつけることによって腰のアーチを増やします。次に、鼻が最初に一方の弦に触れ、次にもう一方の弦に触れようとします。
  • 這う姿勢では、クロスアームとクロスレッグを持ち上げて、背中の真直度をボディラインに保とうとします。動きはもう一方の腕と脚で繰り返されます。
  • 腕は体の横に伏せて横たわり、片方の脚は膝をまっすぐに上げます。股関節の筋肉を強化するために、膝を曲げて動かします。それは反対側で繰り返されます。

  • 額のかかとに座り、腕を頭の側面に伸ばします。腰をかかとから持ち上げずに、手でどこかに手を伸ばすように横になるようにお願いします。
  • ひざまずく姿勢で立ちます。胴体は直立しており、手は頭に置かれています。かかとに座って、位置を失うことなく立ち上がってください。難しくするために、かかとに座らずに開始位置に戻ります。
  • 腕は肩幅だけ離れて開かれ、かかとで休んでいます。脚と足を一直線に保つように注意が払われています。膝を少し曲げた状態で半しゃがみ動作を行い、5まで数えた後、再び直立位置に戻ります。膝に過度の不必要な負荷がかかるため、完全にしゃがむことはお勧めしません。動きながら、腕を前に伸ばすこともできます。これをしている間、彼がバランスの問題を抱えているならば、彼は壁またはドアの後ろに寄りかかることができます。
  • 壁の角や出入り口に立っている。腕は逆T位置で90度開かれ、前腕は壁に配置されます。ストレッチは、ウエストのカッピングを増やすことなく、かかとを地面から離すことなく行われます。
  • 立ったまま、手を頭に固定し、頭を手に押し付けることでスムーズな歩行を実現します。」

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