スポーツをする人はどのように養われるべきですか?

ジムで週に2、3回、カーディオ、ピラティス、ズンバ、軽量で仕事や水泳をする人。彼らは運動の前後に何を食べるべきかについて興味があります。アマチュアとしてスポーツをする人は、栄養に関するいくつかのルールを学びます。これらの1つ。運動前の炭水化物と運動後のタンパク質ベースの栄養。しかし、この栄養規則だけでは、人が健康に見えるには十分ではありません。このため、スポーツをする際に考慮すべきヒントと、運動会での栄養計画の方法についてお話ししたいと思います。

1500カロリーを購入するのに十分です

週に4回45〜60分間歩く人は、通常の食事以外に変更を加える必要はありません。ただし、体にフィットしたい場合は、少なくとも週に6回運動する必要があります。さらに、脂肪を燃焼し、筋肉質に見えるようにするには、1日あたり平均1500カロリーを摂取する必要があります。運動に平均1000カロリーを費やすと、定期的に体重を減らしながら、筋肉を大幅に保護することができます。あなたの運動時間;ウォームアップ、基本的なアクティビティ(運動フィットネス)、冷却、腹部の動き、有酸素運動には2時間かかります。一般的に、45分間の運動フィットネスウェイトトレーニング、15分間の腹部運動、1時間の有酸素運動を行う場合。あなたの体はこれらのカロリーをバランスの取れた方法で使うことができます。したがって、毎週平均して脂肪だけを失う可能性があります。

2-2.5重量あたりの炭素水和物のグラム

体の筋肉組織を保護し、脂肪組織を減らし、体のエネルギー需要を満たすために; 1キロあたり2〜2.5グラムの炭水化物を含む食事を確立する必要があります。たとえば、体重が65キログラムの場合、食事と一緒に毎日130〜162グラムの炭水化物を摂取する必要があります。この炭水化物の比率。それは筋肉のグリコーゲン貯蔵に十分であり、長期的に筋肉組織の異化作用、すなわちその破壊を防ぎます。スポーツをするときに考慮すべき最初のポイント。運動の4時間前に炭水化物を含むおやつを食べましょう。炭水化物は食べてから4、6時間後に消化されるからです。グリコーゲンとして肝臓と筋肉に貯蔵されます。したがって、スポーツの4時間前に、30〜50グラムの炭水化物と5〜10グラムのタンパク質を含む食事を計画する必要があります。演習が完了した後、それは最高です。 30分以内に20グラムのタンパク質を含むスナックを消費することです。

タンパク質の問題

アスレチックフィットネスウェイトトレーニングと1時間の有酸素運動を行いたい場合は、体重あたりの痩せた動物性タンパク質に相当する1.6グラムのタンパク質を摂取する必要があります。そのような計画を立てる体重65キログラムの人は約105グラムのタンパク質を摂取します。これは平均で410カロリーを意味します。運動する人にとって、牛乳、皮なし鶏肉、皮なし七面鳥肉、魚、卵はタンパク質の最良の供給源です。

低脂肪栄養に注意してください

研究によると、健康な筋肉構造と腰部の体脂肪の減少には、1キロあたり0.5グラムの脂肪摂取で十分です。これは大さじ4から5杯の油に相当します。消費されるこの油の種類は、一価不飽和脂肪酸であるオリーブオイル、アボカド、アーモンドなどの食品に由来するはずであると報告されています。

健康改善フォーミュラ

スポーツ倦怠感を防ぎ、鉄のタンクを埋めるのに役立つモラセスバーのレシピを紹介します。運動する日は3本の指を太く食べるだけで十分です。

材料

ブラックレーズンをシードした大さじ2

4つの乾燥した日付

ブドウ糖蜜大さじ2

クルミの実のティーグラス1杯

シナモン小さじ1/2

製造

キッチン種、乾燥ナツメヤシ、クルミの実、シナモンを入れた黒いレーズンをロボットに入れ、よく混ぜます。最終的に混合する前に、糖蜜を加え、糖蜜をこの混合物に溶かしてから、コンポートボウルに入れ、冷蔵庫で冷まします。