12ステップで妊娠中の適切な栄養
妊娠の最初の3か月で、赤ちゃんの成長と発達に影響を与える最も重要な要因は、健康な染色体構造を持っていることです。したがって、この期間中の母親の食事は赤ちゃんの発育に影響を与えません。
婦人科および産科スペシャリスト協会。博士Faruk Abikeは、12ステップで健康的な食事について説明しました。
1-最初の3か月間は頻繁に、ただし少量で食べる。
最初の3か月間、母親は頻繁に少量を与えられるべきです。クラッカーや白いひよこ豆などの無脂肪、無臭、辛くて塩辛い食べ物やスナックは、吐き気を抑えるのに役立ちます。この期間中、母親は好きなものを食べることができますが、健康な遺伝的構造を持つ赤ちゃんはこの期間中の母親の栄養によって悪影響を受けないため、強制的に食べるべきではありません。母;彼は魚、卵、乳製品、肉製品を消費するかもしれませんが、吐き気や嫌悪感がある場合は、無理に食べさせてはいけません。貯蔵寿命が長く、添加物（ソーセージ、サラミ、既製のフルーツジュースなど）を含む食品の摂取は避けてください。その結果、最初の3か月間、母親は好きなものを食べ、望まない食べ物を買うために不必要な努力をするべきではなく、それが有益かもしれないと考えています。
2- 3か月後の栄養には、深刻な規律が必要です。
妊娠3か月後、ホルモンがより安定するため、母親は肉体的にも精神的にも安心します。 3ヶ月目から出産までの期間、栄養は母親と赤ちゃんの両方にとって非常に重要であり、最初の3ヶ月とは異なり、非常に厳しい規律が必要です。
3-私たちは1日に何カロリーを食べますか？
この妊娠期間では、1日あたり1600kcalのエネルギー消費量が2200kcalレベルに増加します。したがって、摂取量を増やし、3つの主要な食事に3つのスナックを追加する必要があります。サンドイッチ、フルーツ、ミルク、ヨーグルトはおやつと一緒に食べることができます。
4-毎日の食事はどうあるべきですか？
毎日の食事では、ミルクと乳製品（少なくともコップ1杯のミルク、ヨーグルトのボウル、チーズ）を毎日定期的に摂取する必要があります。ミルクとその製品はタンパク質とカルシウムの供給源であるため、豊富に摂取する必要があります。
5-赤身の肉を週に2回以上摂取します。
母親の要求に応じて、ステーキ、ミートボール、ステーキの形にすることができますが、調理が不十分であってはなりません。肉や肉製品はよく調理されているという事実に特に注意を払う必要があり、長い貯蔵寿命を持つ添加物を含む食品を消費しないように注意する必要があります。
6-少なくとも週に3日卵を食べる
卵には非常に高品質のタンパク質が含まれているため、可能であればもっと頻繁に摂取する必要があります。
7-週に魚の食事をお見逃しなく。
しかし、ムール貝、カキ、メカジキ、サメ、キングマカレルの魚には高レベルの水銀が含まれている可能性があるため、これらの魚の消費は好ましくありません。スズキ、鯛、鮭などの大きな魚を食べる必要があります。ただし、考慮すべきもう1つの問題は、1週間に350グラムを超える魚を消費しないことと、寿司などの生の魚を含む極東料理を避けることです。
8-夕食には地中海料理を好む
夕食時にオリーブオイルをたっぷり使ったグリーンサラダの摂取は、ビタミン源と腸の両方の点で健康的です。
9-クルミ、アーモンド、干しイチジクはい！
クルミ、アーモンド、干しイチジク、ドライアプリコット（数個）などのオメガ脂肪酸が豊富な食品の毎日の消費は重要です。デザート、ケーキ、ペストリー、チョコレートなどの食品はあまり消費しないでください。
10-一日に3リットルの水分を消費することに注意してください。
（水、ライトティー、ミルク、バターミルク、スープ、フルーツ）。病気や妊娠関連の糖尿病がない場合は、果物や緑の野菜を豊富に摂取する必要があります。ソーダとミネラルウォーターには強力なミネラルが含まれており、飲むのに便利な飲み物の1つです。酸性および炭酸飲料は胃の不快感を引き起こす可能性があるため、頻繁に摂取するべきではありませんが、週に1〜2回摂取することができます。 1日に3〜4杯のオープンティーと1杯のコーヒー（できればフィルターコーヒー）を飲んでも害はありません。
11-妊娠中の喫煙と飲酒は絶対にやめましょう！
妊娠3か月目からこの栄養規律を順守することは、母親が健康な妊娠をし、健康な赤ちゃんを育てるために非常に重要です。妊娠開始時の体重によって異なりますが、妊娠中は平均11〜14kgの体重増加が見られます。妊娠の最初の6か月間は月に1キログラム、6か月目からは月に2キログラムのバランスが取れています。
12-歩いて泳ぐ
妊娠は決して無制限の食べ物ではありません。質とバランスの取れた栄養は、快適な妊娠プロセスと健康な出産の両方を提供します。妊娠3か月目から、定期的な運動プログラムをバランスの取れた規律ある食事に追加する必要があります。ウォーキング、水泳、妊娠に特化したヨガ、ピラティスは、少なくとも週に2日、1時間行うことができます。ただし、危険なスポーツ、体重を支える運動、サイクリング、スケートなどの活動は避けてください。
